Vuelve FisioSup al ruedo en este 2012. Ya estamos con el frío encima, las borrascas y muchos más factores que hacen que nos cueste un poco más coger el remo, la tabla y flotar sobre el agua. También los riders que compiten en los diferentes campeonatos y eventos a lo largo de toda la península, y al exterior, están en el momento de más importancia a nivel físico; realizando entrenamientos intensivos tanto fuera como dentro del agua. Y os comento todo esto, porque os mostraremos en los siguientes artículos de FisioSup, una serie de alternativas por si no se pudiese ir al agua a entrenar y disfrutar del SUP …o simplemente tener una serie de ejercicios para potenciar nuestro cuerpo. Todo esto puede ser tanto para gente que sale de paseos como para los que compiten o se exigen mucho más a la hora de supear. Por suerte, cada vez hay más técnicas de entrenamiento y mantenimiento del cuerpo para el Stand Up Paddle, realizadas por compañeros y preparadores. Nosotros les mostraremos algo básico y sencillo, y porque no, para que os sirva como refuerzo a los entrenamientos que ya realicen.

Con la ayuda de nuestro amigo Mario Chao, preparador físico, les vamos a mostrar todo este material que se puede realizar en casa y en un gimnasio. Y en el artículo de hoy nos vamos a centrar en los ejercicios que podemos realizar en casa…como por ejemplo con unas mancuernas y unas gomas:

Rutina para casa con mancuernas:

LUNES:

Pectorales:

-Flexiones (fondos)…3 series x 20 repeticiones.

- Flexiones con piernas en alto (por encima del nivel del cuerpo… 3 x 20 rep.

Hombros:

- Press Militar…3 x 20 rep.

- Elevaciones laterales…3 x 20 rep.

- Elevaciones Frontales…3 x 20 rep.

Trapecio:

-Encogimientos de hombros con mancuernas…3 x 20 rep.

MIÉRCOLES:

Piernas:

- Zancadas…3 x 20 rep.

- Sentadillas…3 x 20 rep.

Abdominales:

- Rectos…3 x 25 rep.

- Oblicuos…2 x 25 rep.

- Inferiores…2 x 25 rep.

Lumbares:

- Rectos…2 x 25 rep.

- Oblicuos (a los lados)…2 x 25 rep.(intercalando uno para cada lado).

VIERNES:

Espalda:

- Remo con mancuernas…3 x 20 rep.

- Levantamiento a una mano (cuerpo inclinado)…3 x 20 rep.

Bíceps:

- Curl alternando manos…3 x 20 rep. (cada mano, total 40).

- Curl concentrado…3 x 18 rep. (con cada mano).

Tríceps:

- Press con mancuernas…3 x 20 rep. (cada mano, total 40).

- Estiramiento por detrás de la cabeza…rep 3 x 20 (con cada mano).

Siempre calentar antes de empezar con un poco de movilidad articular y estiramientos. Descanso de 1 minuto y medio entre series; y 2 minutos y medio entre ejercicios.

Ideal para completar los entrenamientos sería hacer ejercicio aeróbico 2 días de los que no se hace trabajo muscular. (45 minutos de bicicleta, carrera continua, etc….)

Para entrenar en casa puede resultar muy cómodo el entrenamiento con gomas…y con el siguiente circuito: Repetirlo 3 o 4 veces, dependiendo de vuestro tiempo e intensidad.

1º- Pectoral horizontal..1 x 20 repeticiones.

2º- Apertura de hombros…1 x 20 rep.

3º- Remo horizontal…1 x 20 rep.

4º- Extensión de piernas…1 x 20 rep.

5º- Curl de bíceps…1 x 20 rep.

6º- Curl de tríceps…1 x 20 rep.

7º- Abdominales…1 x 25 rep.

8º- Lumbares…1 x 25 rep.

Realizar 15 minutos de calentamiento antes y otros 15 de estiramientos después del circuito.

Descanso de 1 minuto y medio entre ejercicio y ejercicio; y de 3 minutos entre circuito y circuito.

Fuente : Nicolás Amedo
Quiromasajista y Terapeuta
Masaje Superior
Terapias Energéticas
Centro de Estética Silvia
Colaborador de la Federación Cántabra de Surf